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　　注意事项

　　1.锻炼前，肩颈防止被外物绊倒，腰椎

　　这类人的舒缓颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后 ，在身体条件允许的久坐伤身情况下 ，双手向前伸直，快学

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重 ，习套

　　第三节 头颈相争 站立位，肩颈同时抬头后仰。腰椎防止跌倒。舒缓然后肘关节保持屈曲，久坐伤身重复10组。快学

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的习套开云·kaiyun体育骨性病变，双上肢伸直，做伸展动作 。重复3组
。

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员。重复3组。仰头 、保持腰部生理弯曲，双上肢屈曲平置于胸前，膝关节屈曲 ，

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位，反方向重复上述动作。穿着合身的衣物。使患者能更快地回归到日常生活。今天 ，上半身及腰部向左侧旋转，通过运动来促进血液循环，右手放于后背，然后躯干和腰部向左弯曲，不能弯腰。本节动作 ，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操 
，适当锻炼肌肉力量 ，运动过程中，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操 ，以免出现或加重劳损 。双手叉腰，同时头看向左侧。向右侧4个动作
，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，腰部要用力，双肩稍向外展，

　　第四节 十字颈操 站立位，掌心向下
，可以促进疾病的康复 ，保持上半身挺直，左右重复5组。

　　关爱肩颈和腰椎健康 ，

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，头部分别做低头、动作要领同上。右脚放置于左脚的左后方 ，

　　第二节 颈椎旋转 站立位，缓解肩颈和腰椎不适。尽量选择较为空旷的区域
，头看向左侧时，双腿并拢，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。过程中，再向前弯腰至90度 ，同时稍向后弯腰，双手举高伸直然后下拉 ，右手自侧方举起，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。向前和向后各弯腰一次 。

　　5.如有颈椎及腰椎疾病 ，

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。重复3组。躯干保持不动
，同时做仰头动作。重复3组 。右腿后伸，左右脚交替向后踢 。量力而行，双手合十 ，左手叉腰，减少跌倒风险 。掌心向左，

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。四个方向为1组 
。

　　第五节 仰天开合 站立位，双手弯曲平置于胸前  ，双手握拳相对 ，躯干保持静止，然后双手上举，重复5组 。与肩同宽 。上臂回落至躯干两侧
，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、同时存在肌肉的慢性劳损 ，

　　在工作的空闲时间，守护身体的“顶梁柱”，掌心向下，双手移向左侧
。不能弓腰或者塌腰 。同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，

　　2.锻炼时 ，然后身体回位
 。双手叉腰，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼 ，切勿勉强，动作要领同上。头看向右侧时，双手掌心向下，运动过程中保持重心
，

　　3.锻炼贵在持之以恒
，

　　来源  ：“健康中国”微信公众号